‘Ramazan’da Doğru Beslenme ile Enerjinizi Yüksek Tutun…’

Diyetisyen Gizem Darfoğlu; Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı beslenme için sahurdan iftara uzanan süreçte uygulanabileceklere ilişkin önerilerde bulundu.

Ramazan ayında sahur, iftar ve iftardan sonraki sürecin doğru planlanmasının önemine dikkat çeken Darfoğlu şu önerilerde bulundu;

“Ramazan ayı insanın hem bedenini hem ruhunu arındırdığı mübarek bir zaman dilimidir. Bu dönem bizlere ölçülü olmayı ve farkındalıkla yaşamayı öğretir. Ancak uzun süre açlık yaşanması ve öğün saatlerinde farklılıklar vücutta değişimlere yol açar. Bu dönemdeki yanlış seçimler; kan şekerinde dalgalanmalar, halsizlik, vücutta susuzluk, sindirim sistemi problemleri, tansiyon sorunları ve kontrolsüz şekilde kilo artışı gibi bazı problemleri beraberinde getirebilir. Fakat bunun aksine doğru planlanmış bir beslenme programı ile Ramazan ayını sağlıklı geçirmek mümkündür.

SAHUR: GÜNÜN KRİTİK ÖĞÜNÜ

Sahur gün boyu sürecek enerjinin temelini oluşturmaktadır. Bu öğünün atlanması gün içindeki kan şekerini düşüşünü hızlandırarak baş ağrısı, halsizlik gibi olumsuz durumlara yol açabilir.

Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?

• Protein ağırlıklı beslenin.

Yumurta, yoğurt, kefir, az tuzlu peynir gibi protein kaynakları uzun süre tok kalınmasını sağlar ve kas kaybını önler.

• Kompleks karbonhidratlar tercih edin.

Tam buğday ekmeği, yulaf gibi kaynaklar kan şekerini dengelemede yardımcı olurlar. Bunun aksine basit karbonhidratlar hem daha çabuk acıktırır hem de kan şekeri dengesini bozabilir.

• Sağlıklı yağları eksik etmeyin.

Avokado, ceviz, badem, az tuzlu zeytin bu gibi gıdalar daha fazla tok kalmamızda bize yardımcı olurlar.

• Aşırı tuz ve basit şekerden uzak durun.

İşlenmiş etler, salamura ürünler gibi aşırı tuzlu besinler susuzluğu fazlasıyla arttırırken reçel, bal ve hamur işleri gibi basit şeker içeren gıdalar gün içinde çok çabuk acıkmanıza neden olur.

İdeal Sahur Tabağı Nasıl Olmalıdır?

Haşlanmış bir yumurta + az tuzlu peynir + ceviz veya badem + bol yeşillik ve söğüş + tam buğday ekmeği ve yanına bir kefir eklenebilir.

İFTAR: UZUN AÇLIĞIN ARDINDAN DENGELİ BAŞLANGIÇ

Uzun süren bir açlığın sonunda istemsiz bir hızlı yeme isteği oluşmaktadır. Bu hareket sindirim sisteminde hazımsızlık gibi rahatsızlıklara yol açabilmektedir. İftara yavaş başlamak ve dengeli hareket etmek gerekmektedir.

• İftarı su ile açın. Tercihen yanında 1-2 adet hurma tüketebilirsiniz.

• Ardından 1 kase kadar çorba tüketin ve 10-15 dakika bekleyin.

Ana yemekten çorba içmek midenizi rahatlatır ve 10-15 dakika kadar beklemek beyninize tokluk sinyallerini yollar. Ana yemekleri hızla yemenizi önler.

• Kızartma seçeneği yerine ızgara, fırın veya haşlama tercih edilmelidir.

• Mutlaka çiğ veya pişmiş sebzeler eklenmelidir.

Lif alımı açısından kritik bir püf noktadır.

• Porsiyonlar kontrollü ve dengeli olmalıdır.

Örnek İftar Planı Nasıl Olmalıdır?

1. Su ve isteğe göre 1-2 hurma

2. 1 kase çorba

3. Izgara, fırın veya haşlama ana yemek + sebze yemeği + salata + isteğe göre yoğurt veya ayran + küçük porsiyon kompleks karbonhidrat (bulgur, tam buğday ekmeği vb.)

ARA ÖĞÜN VE TATLI İSTEĞİ: İFTARDAN SONRA KONTROLLÜ SEÇİMLER

Ramazan’ da yapılan en sık hatalardan birisi de iftardan sonra kontrolsüzce yenen atıştırmalıklardır. Bu durum kilo artışlarına sebep olmaktadır. İftardan 1-2 saat sonra dengeli bir ara öğün yapılabilir.

• Meyve + yoğurt tercih edilebilir.

• Fit tarifler denenebilir.

• 2-3 kare bitter çikolata yenebilir.

• Haftada 1-2 olacak şekilde küçük porsiyon sütlü tatlılar tercih edilebilir.

SU TÜKETİMİ: HAYATİ ÖNEM TAŞIYAN ADIM

Bu dönemde en sık karşılaşılan sorun yetersiz sıvı alımıdır ve vücut susuz kalır. İftar ile sahur arasında dengeli bir şekilde sıvı alımı planlanmalıdır. İftar ile sahur arası en az 2-2.5 L su içilmelidir. Tek seferde su ihtiyacını karşılamaktansa bunu aralıklara bölmek çok daha sağlıklı bir tercihtir.”